Op deze website kan berekenen wat je BMI (Body Mass Index) is. Als je BMI groter dan 25 is dan heb je overgewicht. Bij een BMI groter dan 30 spreken we over obesitas.

Als je BMI te hoog is dan is dit het gevolg van het eten van teveel calorieën. Het lichaam verbrand het overtollige calorieoverschot niet maar slaat dit op in de vorm van lichaamsvet.

Om weer een gezond BMI te krijgen (tussen de 18,5 en 25) zal het overtollige vet verband moeten worden. Dit doe je door te zorgen voor een negatieve energiebalans; minder eten dan wat je lichaam nodig heeft. Maar hoe weet je dan hoeveel energie je lichaam nodig heeft? Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt kun je berekenen. Hoe dat in zijn werk gaat zullen we in dit artikel uiteenzetten.

Je ruststofwisseling

Om te kunnen berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt zal je eerst de ruststofwisseling moeten berekenen. Dit is de hoeveelheid energie welke je lichaam dagelijks nodig heeft zonder iets te doen. Het grootste deel van de energie welke je lichaam nodig heeft is voor basis functies van het lichaam. Denk daarbij aan je hartslag, je ademhaling, het lichaam warm houden, je hersenen en je spijsvertering.

Je ruststofwisseling is afhankelijk van een aantal factoren. Een belangrijke factor hierin is je geslacht. Omdat mannen een hoger percentage spiermassa hebben dan vrouwen verbranden zij meer energie. Zo is de dagelijkse energiebehoefte van de gemiddelde man 2.500 kcal en voor de gemiddelde vrouw 2.000 kcal.

Voor het berekenen van de ruststofwisseling wordt gebruik gemaakt van de Harris en Benedict formule. Deze formule houdt rekening met alle factoren welke van invloed zijn op je ruststofwisseling. Deze factoren zijn: je geslacht, je gewicht, je lengte en je leeftijd. Als we ouder worden zal de ruststofwisseling lager worden.

De Harris en Benedict is voor mannen als volgt:

88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)

G staat voor het lichaamsgewicht in kilogrammen
H staat voor de lichaamslengte in centimeters
L staat voor de leeftijd in jaren

De Harris en Benedict is voor vrouwen als volgt:

447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

Bovenstaande formule van Harris en Benedict is overigens de herziene formule van Harris en Benedict. De oorspronkelijke stamt uit 1919 en is in 1984 herzien door Roza en Shizgal door een grote groep mensen te meten.

Om je ruststofwisseling te berekenen kan je deze formule invullen of gebruik maken van een online BMR calculator.

Als je je ruststofwisseling hebt berekend dan ben je er nog niet. Je lichaam zal ook calorieën verbranden om actief te kunnen zijn. Afhankelijk van hoe actief je bent dien je een vermenigvuldig factor los te laten op de uitkomst van de Harris en Benedict formule.

Dit zij de vermenigvuldig factors:

  • 1,2 tot 1,3 voor een inactieve leefstijl
  • 1,4 tot 1,6 voor een leefstijl met gematigde activiteit
  • 1,7 tot 1,9 voor een actieve leefstijl (actieve baan of dagelijks sporten)
  • 2,0 tot 2,2 voor een zeer actieve leefstijl (fysiek zwaar beroep, dagelijks intensief sporten)

Hoeveel calorieën moet je verbranden om een kilo af te vallen?

Als je begint met een dieet dan val je in de eerste week vaak veel af. Dit komt omdat je minder koolhydraten gaat eten. Hierdoor raken je glycogeen (suiker) voorraden uitgeput. Omdat glycogeen vocht vasthoudt zal je door het verliezen van glycogeen veel vocht verliezen. Hierdoor kan je in de eerste week van een dieet vaak wel 3 tot 4 kilo afvallen.

Als je gaat afvallen dan gaat het er echter om dat je vetmassa verliest. De kilo’s welke je kwijt raakt door het verlies van glycogeen en vocht zullen er tenslotte zo weer bij zitten als je weer je oude eetpatroon oppakt.

Om een kilo vet te verliezen moet je zo’n 7.700 kcal verbranden. Daar moet je dus heel wat voor doen. Deze hoeveelheid kcal staat gelijk aan zo’n 80 uur wandelen in een stevig tempo. Bij een negatieve energiebalans van 500kcal per dag zal het je ruim 2 weken kosten op een kilo vet kwijt te raken.

Als je gaat afvallen dan wil je vaak zo snel mogelijk afvallen. Dit kan je bereiken door het creëren van een grote negatieve energiebalans. Als je dagelijks 1.000 kcal minder eet dan wat je lichaam nodig heeft dan kost het je maar een week om een kilo vet kwijt te raken. Dit heeft echter een gevaar. Als je negatieve energiebalans groter wordt dan 500 kcal per dag dan zal je lichaam naast koolhydraten en vetten ook eiwitten gaan gebruiken als bron van energie.

Doordat je lichaam eiwitten gaat gebruiken als energiebron zal je lichaam spiermassa verliezen. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spieren en zorgen ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen. Door het verlies van spiermassa gaat je rustmetabolisme omlaag. Dat spiermassa gekoppeld is aan je rust metabolisme is ook te zien bij het aantal calorieën welke mannen en vrouwen nodig hebben. Mannen hebben dagelijks meer calorieën nodig omdat ze een gemiddeld een grotere spiermassa hebben dan vrouwen.

Voor iedere kilo spiermassa welke je lichaam heeft verbrand je in rust 80 kcal per dag. Bij crash diëten mag je vaak maar 500 tot 1.000 kcal per dag eten. Als je dit enkele weken weet vol te houden kan je wel enkele kilo’s spiermassa verliezen. Stel dat je 2,5 kilo spiermassa verliest door het volgen van een crash dieet. Je rust metabolisme zal dan 200 kcal per dag lager geworden zijn. Zodra je je oude eetpatroon weer oppakt zal je extra snel weer aankomen omdat je dan te maken hebt met een (extra) calorieoverschot van 200 kcal per dag.