Het ideale gewicht is voor iedereen anders maar dankzij de Body Mass Index (BMI) is deze vraag wel voor iedereen te beantwoorden. Bij een ideaal gewicht ben je niet te zwaar of te licht. Een ideaal gewicht heb je als je een BMI hebt tussen de 18,5 en 25. Een BMI boven de 25 geeft overgewicht aan, bij een BMI onder de 18,5 ben je te licht. Bij het berekenen van je BMI wordt rekening gehouden met de volgende factoren: je geslacht, je lengte, je leeftijd, je bouw, je spiermassa en je ras. Zo zijn bijvoorbeeld Aziaten lichter gebouwd.

De gezondheidsrisico’s van overgewicht
Er bestaat altijd een risico op welvaartsziekten of welvaartsaandoeningen, maar bij overgewicht neemt het risico hierop toe. De gezondheidsrisico’s van overgewicht zijn:

  • Hart- en vaatziekten
  • Diabetes type 2
  • Te hoge bloeddruk
  • Rug- en gewrichtsklachten
  • Bepaalde vormen van kanker
  • Galstenen
  • Depressiviteit
  • Verminderde vruchtbaarheid (bij mannen en vrouwen)
  • Longziekten en/of ademhalingsproblemen
  • Urine-incontinentie
  • Menstruatieklachten
  • Complicatie tijdens de zwangerschap

Bij een BMI hoger dan 25 wordt het risico op bovenstaande gezondheidsrisico’s steeds groter naarmate het BMI hoger wordt. Alle redenen dus om er voor te zorgen dat de BMI tussen de 18,5 en 25 blijft. Andere gezondheidsvoordelen van een ideaal gewicht is dat men zich energieker zal voelen en een beter zelfbeeld zal hebben.

Gezondheidsrisico’s van ondergewicht
Overgewicht is niet goed, maar ondergewicht ook niet. Ondergewicht zorgt voor andere gezondheidsrisico’s dan overgewicht. De risico’s van ondergewicht zijn:

  • Een verminderde weerstand tegen ziekten
  • Een verhoogde kans op botbreuken door afname van spierkracht als gevolg van ondervoeding. Hierdoor zal men zich bij inspanning tevens eerder moe voelen.
  • Door ondervoeding kunnen er tekorten aan vitamines, mineralen, vetzuren en eiwitten ontstaan. Dit kan zich uiten in allerlei (vage) klachten.
  • Bij vrouwen kan de menstruatie door ondergewicht uitblijven met onvruchtbaarheid als gevolg

Hoe je je ideale gewicht bereikt – bij overgewicht
Bij een BMI hoger dan 25 zal je gewicht moeten verliezen om op je ideale gewicht te komen. Gewicht verliezen kan op verschillende manieren, voorwaarde voor het verliezen van gewicht is echter altijd een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans wil zeggen dat je lichaam minder calorieën uit je voeding binnen krijgt dan wat het nodig heeft. Je kan gewicht verliezen door minder te gaan eten dan wat je nodig hebt of door meer te gaan bewegen zodat je energiebehoefte groter wordt dan wat je dagelijks eet. Of door een combinatie van beide.

Aan de hand van online rekening tools, of Apps uit de App / Play Store kan je berekenen wat je dagelijkse energiebehoefte is. Deze tools bereken je dagelijkse calorieënbehoefte op basis van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en je dagelijkse bezigheden. Als je inzicht hebt in de dagelijkse calorieënbehoefte dan weet je wat je dagelijks mag eten om gewicht te verliezen: in ieder geval minder dan je dagelijkse calorieënbehoefte.

Hoeveel minder je mag eten dan je dagelijkse calorieënbehoefte is afhankelijk van een aantal factoren, dit bepaald ook of je kan volstaan met wat aanpassingen in je eetschema of dat het misschien beter is om een dieet te gaan volgen. Als je maar een paar kilo gewicht hoeft te verliezen dan kan je dit al bereiken door een aantal aanpassingen in je eetschema te maken. Als je meer gewicht moet verliezen dan kan je dit het beste doen door een dieet te gaan volgen, een dieet geeft je een goede leidraad over wat en hoeveel je mag eten.

Aanpassingen welke je in je eetschema kan maken als je maar een paar kilo hoeft af te vallen zijn:

  • Suikerhoudende dranken zoals frisdranken en vruchtensappen vervangen voor water, thee en koffie. Thee en koffie drink je het beste zonder suiker, je kan van zoetstoffen gebruik maken als je deze zoet wilt maken.
  • Geen alcoholhoudende dranken meer drinken, deze bevatten veel suikers en calorieën
  • Kiezen voor gezonde tussendoortjes zoals een stukje fruit of wat rauwe groente zoals bleekselderij, een wortel of een stuk komkommer in plaats van snacks, koekjes of snoepgoed
  • Bij het avondeten kiezen voor een kleiner portie. Zorg er wel altijd voor dat je een goed ontbijt eet, dit helpt je spijsvertering en metabolisme opgang

Als je meer dan 5 kilo moet af vallen om je ideale gewicht te bereiken dan kan je dit het beste doen door een dieet te volgen. Vermijd crash-diëten, met dit soort diëten zal je wel snel gewicht verliezen maar je zal daarna ook weer snel aankomen; het jojo-effect. Bovendien zijn crash-diëten slecht voor je gezondheid, omdat je maar heel weinig mag eten kunnen er tekorten aan vitamines en mineralen ontstaan. Bij vrouwen kan als gevolg van een crash-dieet de menstruatie ontregeld worden, de menstruatiecyclus kan onregelmatig worden of de menstruatie kan zelfs helemaal uitblijven met onvruchtbaarheid als gevolg.

Diëten waarbij veel mensen baat hebben zijn koolhydraatarme diëten. Bekende koolhydraatarme diëten zijn het Dr. Atkins dieet, het South Beach dieet en het Zone dieet. Bij een koolhydraatarm dieet wordt het aantal calorieën uit koolhydraatrijke bronnen beperkt. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, aardappelen, rijst en pasta. Omdat het lichaam bij een koolhydraatarm dieet niet meer voldoende energie uit koolhydraten kan halen zal het overgaan tot het verbranden van lichaamsvet. Bij de meeste koolhydraatarme dieet wordt ervoor gezorgd dat er wel voldoende eiwitten in het dieet zijn opgenomen. Door voldoende eiwitten te eten terwijl men aan het lijnen is wordt zoveel mogelijk voorkomen dat men spierweefsel verliest. Als men spierweefsel verliest dan is dit ongunstig voor ons metabolisme, deze zal bij verlies van spierweefsel lager worden.

Hoe je je ideale gewicht bereikt – bij ondergewicht
Bij een BMI lager dan 18,5 zal je moeten aankomen om op je ideale gewicht te komen. Aankomen doe je door voor een positieve energiebalans te zorgen. Een positieve energiebalans houdt in dat je meer calorieën uit je voeding binnen krijgt dan wat je lichaam dagelijks nodig heeft.
Omdat ondergewicht het gevolg is van ondervoeding is het van belang dat men gezond aankomt. Hiermee worden eventuele tekorten aan vitamines, mineralen, eiwitten en essentiële vetzuren weer hersteld. Bij een te laag gewicht is het zaak om de spieren weer op te bouwen, om deze reden is het belangrijk dat er veel eiwitten in de voeding worden opgenomen. Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, kip, vis, zuivel, peulvruchten, noten, eieren en vleesvervangers. Extra vet helpt om weer snel op gewicht te komen, hiervoor kan gekozen worden voor eiwitbronnen welke ook vet bevatten zoals vette vleessoorten, volle melk/yoghurt, kaas en vette vis.